La espalda baja es una parte del cuerpo propensa a tener dolor con el esqui y el Wakeboard. Yo en lo personal he padecido mucho de estos dolores y después de ver a varios médicos y fisioterapeutas estos son los ejercicios que mejor me funcionan:

1. Acuéstate boca arriba en una superficie plana y firme con las piernas flexionadas. Relájate, respira profundo y trata de alinear tu espalda. Exhala (suelta el aire lentamente) Unas 5 a 10 veces.

2. Lleva tu rodilla al pecho con ayuda de tus manos. Este movimiento DEBE de ser lento. El objetivo es estirar los músculos de la espalda no desgarrarlos. Si hay dolor solo jala hasta donde te duela. Trata de empujar la pierna en contra de tus manos. Es decir hacer fuerza en las dos direcciones. NO solo jalar al pecho. Hacer esto 10 veces con cada pierna lentamente, soltando el aire al jalar la pierna y respirando en la posición original.

3. Una vez que ya está caliente la espalada y puedes llevar cada vez más la rodilla al pecho trata el mismo ejercicio pero con la pierna contraria estirada.

4. El siguiente ejercicio seria llevar tus dos piernas jalándolas con tus dos brazos al pecho al mismo tiempo. Al igual que los anteriores es IMPORTANTE que sea un movimiento despacio y controlado. Sacando el aire cuando jalas e inhalando cuado regresas. Si hay dolor, para cuando te duela, y poco a poco trata de pasar ese punto.

5. Estos abdominales, aun cuando parecen muy sencillos, son la base para fortalecer la espalda baja. La mayoría de los dolores de la espalda son ocasionados por falta de fuerza en el abdomen. Se debe de empezar con toda la espalada tocando el suelo, los brazos cruzados sobre el pecho y los codos levantados hacia el techo, la mirada fija en el techo. Y tratar de levantar únicamente del pecho a la cabeza. Subir lentamente, tratar de mantener unos 2 o 3 segundos y regresar. Cuando subes suelta el aire y cuando regresas tomas aire. Cuando regreses no relajes el abdomen. Debes de hacer 3 series de 10 o 15. Si están bien hechos no podrás hacer mas de 20 y sentirás como trabaja todos los abdominales.

6. Muchas veces el dolor es tan fuerte que se nos va hasta la pierna. En mi caso este fue uno de los ejercicios en combinación con los anteriores que mas me ayudo. Mantén la espalda pegada al piso, una pierna flexionada y la otra estirada, las mandos a los costados. Sube LENTAMENTE la pierna haciendo fuerza en las dos direcciones. NO subas solo por subir. Una vez arriba mantén la pierna a 85 grados del nivel del piso y regresa lentamente al piso sin que toques. Al igual que los otros ejercicios al subir (hacer el esfuerzo) sacas el aire y al regresar inhalas.